亚洲av日韩片在线观看-国产精品自在拍在线播放-91啪啪福利视频尤物网-久久99精品久久久久久9

網(wǎng)絡(luò)上一直流行著這么一段話：

一月肉更肥，二月不知誰，三月不減肥，四月徒傷悲，五月路人雷，六月男友沒，七月被曬黑，八月待室內(nèi)，九月更加肥，十月相親累，十一月無人陪，十二月無三圍……

不知從何時(shí)起，不論胖瘦，身邊的朋友總是在喊著減肥，當(dāng)然女生居多啦。其中一種是真的下定決心管住嘴邁開腿努力甩肉；一種是一邊喊一邊吃，因?yàn)閷?shí)在禁不住美食的誘惑；最后一種是拉仇恨的吃多少也不胖的童鞋們，還喊減肥太過分啊，減肥的同志們千萬不要和他們一起玩耍......

新的一年里，不妨給自己制定一個(gè)全新的計(jì)劃。健康飲食，積極運(yùn)動，無需減肥無需節(jié)食也能保持棒棒的身材！

俗話說，三分練七分吃。Abs are made in the kitchen！

健康飲食的第一步，自己動手，拒絕外賣！

外面的飯菜雖好吃，但是也同時(shí)意味著高油高鹽多佐料，飽飽吃下一頓一天一半的熱量沒了...為了防止出現(xiàn)段子的悲劇，童鞋們果斷變身廚子吧！練就一身廚藝好處不光是身材喲，說不定還能get男神抱得美人哈哈。

健身餐在國外已經(jīng)是非常流行的飲食方式了，近兩年在國內(nèi)也開始慢慢擴(kuò)散開了。它最大的優(yōu)點(diǎn)就是省時(shí)省錢健康，缺點(diǎn)是食物新鮮度會打折扣。如果童鞋們有一個(gè)大廚媽媽或者大廚對象，那你就不用擔(dān)心啦。不過還是有很多童鞋也和我一樣，獨(dú)自在外生活打拼，健身餐是很值得嘗試的。

國外健身餐達(dá)人示范：

是不是看著很厲害的樣子...其實(shí)你也可以噠！

關(guān)于健身餐：

一周采購一次食材，在每周末選一個(gè)時(shí)段，集中把一周的飯菜都準(zhǔn)備好。

夏天食物不易保存，也可以增加到一周做兩次。

一天準(zhǔn)備五份食物，三份正餐，兩份加餐。

對于食材量的把握，因人而異，建議大家試著做兩個(gè)禮拜就基本上有數(shù)要買多少了。一開始買多買少都是正常的。

每份正餐都要包括：碳水，蛋白質(zhì)和健康脂肪。

加餐一般為：水果，堅(jiān)果，健康小零食（自制能量棒小點(diǎn)心全麥餅干紅薯片等）?？Х纫部梢院龋杉幽痰遣灰犹?。

食材選擇可以參考下這張圖。因?yàn)槭菄獾馁Y源，所以我們可以根據(jù)情況自我調(diào)整。國內(nèi)食材的種類比國外選擇多得多，大家盡情吃，也不必刻意盲從那些比較火的羽衣甘藍(lán)或者藜麥啥的...

另外，西餐烹飪喜歡用香料，如果吃不慣也可以換成醬油醋蔥姜蒜來做，這些大家都是可以自己調(diào)整的哈。

秉承著以上的原則，大家自由好分配一天的量。注意營養(yǎng)均衡就好。

健身的童鞋一般按照532，433，442這么幾個(gè)比例攝入。

大家日常不那么摳的話大致按照下圖準(zhǔn)備：

1/2的蔬菜，1/4蛋白質(zhì)，1/4碳水（1/4大概是一個(gè)拳頭大小的量）

下面具體說一下每一頓餐的準(zhǔn)備。

7.AM 早餐的準(zhǔn)備相對比較容易。

經(jīng)過我大半年的實(shí)踐，比較適合作早餐的碳水有：

隔夜燕麥（夏天最適合）；烤燕麥；自制松餅；全麥粗糧面包/饅頭（自己做或者買全麥含量高的）；各種沙拉（夏）；芝麻糊雜糧粥；玉米紅薯等粗糧；各種豆子類……

大家根據(jù)喜好各取所需，原則就是多粗糧少精細(xì)碳水。既然我們談的是健康飲食，大餅油條就不要想了哈哈……

然后以上選一個(gè)配個(gè)雞蛋或者面包抹個(gè)花生醬，再來杯牛奶（除了極端刷脂不然建議全脂奶）就是不錯(cuò)的一頓了。

大多數(shù)都是早上可以現(xiàn)做不需額外準(zhǔn)備，松餅面包之類可以提前做好了放冰箱早上拿出來加熱。

每個(gè)人的飲食方式和身體狀況都不同，所以大家慢慢嘗試摸索下最適合自己的飲食方案。

10.AM早上的加餐可以是一個(gè)水果，不餓就不吃。

12.AM午餐最豐盛也最費(fèi)時(shí)準(zhǔn)備。

碳水：糙米飯，紅薯玉米，全麥面包，蕎麥面，意大利面

蛋白質(zhì)：雞蛋，瘦肉魚蝦貝，牛奶豆制品

脂肪：橄欖油椰子油等健康植物油，牛油果，三文魚等海魚（高蛋白好脂肪），奶酪（攝入適量的奶酪不會讓你長胖，還能增加滿足感）

午餐就需要我們花時(shí)間提前準(zhǔn)備了。

蔬菜事先洗好擦干凈都裝袋子封好。肉類可以提前煎好煮好放冰箱。網(wǎng)上有很多菜譜可以參考。

方便儲存的蔬菜：西蘭花，卷心菜，西葫蘆，黃瓜等

蛋白質(zhì)：烤雞胸雞腿，醬牛肉，白煮蝦，烤三文魚等

一杭教練我實(shí)踐下來最方便的還是一鍋出。

愛中餐的：

做一鍋牛肉胡蘿卜炒飯雞肉時(shí)蔬燜飯，吃個(gè)三頓沒問題的。但是注意綠色蔬菜要當(dāng)天另外加，不然營養(yǎng)都流失了哦。

或者韓式拌飯，更簡單，準(zhǔn)備好蔬菜和肉類，一個(gè)雞蛋兩勺辣醬，搞定！

愛西餐的：

可以做番茄牛肉醬放在冰箱，吃的時(shí)候只要澆在意面上就好了。

提前做好的雞肉可以做墨西哥雞肉卷。

實(shí)在沒時(shí)間的就做三明治，營養(yǎng)也全了。夏天的話做一大盆膳食沙拉也全部搞定。

各種蔬菜肉類組合都可以，主要原則就是少油少鹽，會越做越順手。

3.PM下午加餐無糖酸奶一杯，撒一把堅(jiān)果或者奇異籽亞麻籽。

6.PM晚餐營養(yǎng)均衡。

晚餐的安排取決于你一天的攝入。如果一天哪一項(xiàng)營養(yǎng)沒達(dá)標(biāo)的，可以在晚餐彌補(bǔ)。

晚餐可以吃紅薯玉米這樣的粗糧做主食，然后配份蔬菜和蛋白質(zhì)。

一杭教練晚餐比較喜歡吃豆制品。

豆腐愛好者一枚，豆腐料理做法很多樣。

晚上如果覺得腸胃負(fù)擔(dān)重，可以選擇植物蛋白或者魚蝦代替肉類。

咖喱也是減脂好物喲，但是不要買市售的調(diào)料，自己調(diào)醬汁最好~

注：大多數(shù)童鞋是晚上健身，如果是練后一餐的話，那還是要攝入大量的蛋白質(zhì)防止肌肉流失，再配合一定量的簡單碳水。之前一直關(guān)注的一個(gè)健身博主有提到，訓(xùn)練過后的一餐吃精細(xì)碳水更好，所以大家可以吃白米飯面條餛飩餃子噠，但是要注意低脂。

以上就是少食多餐的一天五頓啦。如果大晚上覺得餓，也不是就不能吃，注意一天的熱量守恒就行了。

一般情況下，男生一天需要2100大卡以上的熱量，女生1800大卡左右。即使處于減脂期，熱量差也不建議大于200大卡，尤其女孩子。網(wǎng)上有幫助計(jì)算的公式和APP，但是還是要根據(jù)自己的運(yùn)動量相應(yīng)調(diào)整。

晚上餓了可以喝杯酸奶，吃點(diǎn)堅(jiān)果啥的。其實(shí)小編每天晚上都喝一杯酸奶作加餐，餓著肚子怎么睡得著對吧

豪華版膳食酸奶，如上圖

健康的飲食方式讓我獲益良多，不管是生理還是心理。希望2019可以繼續(xù)堅(jiān)持下去！

凈食并不是節(jié)食，千萬不要節(jié)食親愛的童鞋們。養(yǎng)成好的飲食生活習(xí)慣配合規(guī)律運(yùn)動不瘦也難。

※如果之前一直是比較高油重口飲食的童鞋，可以慢慢轉(zhuǎn)變，也給身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間。

※女生日常有一定運(yùn)動量的話，一定要吃夠脂肪喲，守護(hù)姨媽不可怠慢。雖然提倡低油烹飪，但是其他的健康脂肪比如堅(jiān)果牛油果全脂奶都要吃哈。喜歡奶酪的也可以每天吃一點(diǎn)。

※各種superfood比如奇異籽亞麻籽葵花籽都可以放在酸奶里補(bǔ)充營養(yǎng)！魚油和維他命也可以適量補(bǔ)充。

※喜歡零食的可以換成健康點(diǎn)的零食。下廚房上面有很多健康低卡能量棒蛋糕點(diǎn)心的食譜，小編也經(jīng)常會做，味道都不錯(cuò)噠。推薦大家自己動手做，吃得滿足吃得放心^ ^

最后，當(dāng)然要提一下健身欺騙餐。每天這么吃肯定會思念火鍋披薩紅燒肉吧。畢竟美食誘惑難擋。

因此，每周的周末大家可以選兩頓飯吃自己想吃的任何東西，有助于提高新陳代謝哦。但也別吃撐哈。

希望2019，你們都能離理想身材越來越近，做個(gè)健康的吃貨小廚！

預(yù)定熱線：0311-8070 8837   

微信：tongshunjz  

 

郵箱：tongshunjz@139.com

網(wǎng)址：www.eyuanxiao.com

公司地址：石家莊市新華區(qū)康樂街37號1-103